马拉松训练感觉身体被掏空?可以试试这些训练办法!

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发布时间:2018-05-12 13:06

马拉松训练感觉身体被掏空?可以试试这些训练办法!

2018-05-12 12:42来源:马拉松跑步马拉松/跑步/配速

原标题:马拉松训练感觉身体被掏空?可以试试这些训练办法!

不论是备战马拉松的训练还是铁三里的跑步训练,训练方法对于很多人来说都是空白。对于大多数人来说,就是“一言不合”穿上跑鞋就按照自己的速度跑起来,把跑量堆得很高的同时,却逐渐失去了对跑步的兴趣。尽管简单一公里一公里的堆积跑量对于提升跑步水平当然有效,但是下面这些训练技术,不仅将使你的跑步训练变得有趣,而且还会让你更快地突破跑步瓶颈。

法特莱克跑

法特莱克跑是北欧人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法。利用法特莱克练习法时长不超过30分钟,练习者要根据自我感觉和地形的变化来自行变换速度,但应对全程或某一分段内的加速跑次数做些规定,并可自由决定减速段落的长度以及法特莱克的结构。举例来说:通过路上的树、垃圾桶、路灯等参照物,持续慢跑2~3分钟,中速跑100米,接着持续跑2~3分钟,再用中上速度跑50米(上坡),并持续快跑200米直到结束。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内,这样对心脏功能有较大的锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇时间,也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。

节奏跑

节奏跑是固定一个速度,通常以实际比赛配速或略低于比赛配速,跑一段时间。目的是让你提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。节奏跑主要用于提高无氧阈。不同跑者和不同的训练计划将以不同的方式来定义节奏跑。一般来说,就是以稍微不舒服的配速来跑步。有时,是以之前的5K或10K配速跑步;有时也会以预期的马拉松配速来跑步。

间隔训练

间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课,跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动(走或慢跑)而较少完全停止下来。间隔训练是提高耐力的一种行之有效的方法,主要是在跑步中设置的点上增加强度。以最快速度跑一段设定的距离,然后再以较慢的配速跑一段设定距离来恢复,这样重复进行。马拉松训练常用的间隔训练是800m,1200m或1英里(约1.61km)。

山地跑

通过在当地的山丘上跑来提升你的速度,这也可以通过调整斜度设置在跑步机上完成。通过山地跑,不仅对越野跑爱好者极为重要,同时,还可以有效提升身体控制心率水平,以及在应对难度较大赛段时的适应能力。

配速跑

配速跑就是以你所希望的完成马拉松或者其他比赛的配速进行跑步训练,这样的训练一般在赛前进行,这对于你在比赛是控制速度、提高信心极为重要。

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